'Life Story/Health Story'에 해당되는 글 2건

  1. 2011.03.07 근육남 되는 '숀리 10끼 식단 ' 대해부, 먹고 운동하고
  2. 2011.03.07 숀리가 공개한 살찌는 10끼 식단 (12)
다이어트 킹, 다이어트 워 등의 TV프로그램에 출연하며 스타 트레이너로 발돋움한 숀리의 '10끼 식단'이 화제가 되고 있다. 현재의 우람한 체격과 달리 20살 때 180cm/58kg이었던 숀리는 꾸준한 운동과 영양섭취를 통해 23년동안 23kg을 찌웠다. 숀리는 최근 자신이 출연한 TV프로그램에서 "살을 찌우기 위해서 하루에 10끼를 챙겨먹었다"며 또 한 번 화제를 불러일으켰다. 


숀리는 자신이 공개한 식단에 따르면 숀리는 기상 직후 꿀물 한잔, 아침식사로 흰 빵과 땅콩버터, 사과 또는 과일, 오렌지주스, 노른자를 포함한 계란 3~5개를 먹은 후 점심 전 감자 1~2개와 매실주스를 섭취했다. 점심을 먹은 후 디저트로 바나나쉐이크 1개 또는 바나나 우유를 마신다. 저녁식사로 미트볼파스타, 스파게티나 피자를 먹었고 운동 전 초코바 1개, 운동 중에는 이온음료, 운동 후 포도주스를 섭취했다. 잠자리에 들기 전에 흰 우유 1잔 및 각종 견과류(땅콩이나 아몬드)를 먹었다. 


이 식단은 너무 말라서 고민인 사람들, 특히 남성들이 어떤 방식으로 먹어야 하는지를 간결하게 보여준다. 조금씩 쪼개서 나눠먹되, 시기에 맞게 먹는다는 것이다. 


살이 찌기 위한 원칙 

1. 신진대사, 일상활동, 운동으로 소모하는 칼로리보다 더 많이 먹는다.(전체적인 에너지 평형을 항상 플러스로 유지한다) 


2. 하루 세끼를 반드시 먹고 끼니 중간에 탄수화물과 단백질을 공급해주는 간식을 먹어 공복기를 최소화 한다.(감자, 고구마를 쪄먹는 것이 좋다) 


3. 운동 전 2시간, 운동 후 2시간 내 반드시 탄수화물-단백질 균형이 맞는 식사를 한다.(흡수가 빠른 탄수화물을 운동 전후로 섭취해서 운동의 효율을 높이고 근손실을 막는다. 운동 후에는 반드시 탄수화물-단백질 균형이 잡힌 식사를 한다) 


4. 근력운동을 통해 몸이 많은 에너지를 담을 수 있도록 키우되, 오버트레이닝은 자제한다. 


5. 술, 담배를 멀리하고 규칙적인 수면을 취한다. 술과 담배는 근육성장을 방해하며, 근육은 운동 후 휴식을 취할 때 커진다. 


주의할 점을 먼저 쓰자면, 숀리가 10끼를 먹었다고 해서 무조건 따라할 필요는 없으며, 자신의 몸 상태와 상황에 맞게 변형해야 한다는 것이다. 많이 먹으라고 해서 끼니 중간마다 라면을 끓여먹거나, 자기 전에 매일 삼겹살을 먹는다면 건강을 해칠 것은 불 보듯 뻔한 일이다. 살이 안찌는 사람은 대부분 소화기관이 약하고 조그만 스트레스에도 탈이 난다. 흡수율도 떨어진다. 다른 사람의 추천을 받은 식단이더라도 자신에게는 안 맞는 경우가 많다. 


운동도 너무 과하게 하면 반드시 몸에 무리가 온다. 숀리도 허리디스크로 인해 고생했다고 털어놨다. 오버트레이닝은 근손실을 불러오며 부상을 얻는 지름길이다. 


숀리의 10끼 식단 해부 

▲ 아침식사 및 간식 


숀리의 식단을 시간순서에 따라 아침부터 살펴보자. 기상 직후 꿀물 한잔은 밤새 공복이었던 위장에 흡수가 빠른 당분을 공급해준다. 보통 하루 평균 7~8시간 잔다고 가정하면, 취침시간이 가장 긴 공복기다. 흡수가 느린 복합탄수화물(빵, 밥 등)이나 단백질, 지방, 섬유질보다 흡수가 빠른 꿀을 선택한 것이다. 꿀을 오렌지주스, 포도주스로 대체할 수도 있다. 


아침은 흰 빵과 땅콩버터, 과일, 오렌지주스, 계란은 노른자를 포함해서 3~5개를 먹는다. 단백질, 탄수화물, 지방, 섬유질 등을 섭취하기 위한 일반적인 아침식사다. 한국적인 식단으로 변형하면 밥에 채소를 곁들여 계란을 먹은 후 주스를 마시는 것이 되겠다. 간혹 계란 노른자를 분리해서 흰자만 먹어야 한다는 사람이 있는데, 계란 노른자 섭취로 인한 혈중 콜레스테롤 수치 상승 및 성인병 위험 증가는 프로보디빌더와 같이 계란을 하루에 수십개씩 먹어야 하는 사람에게나 해당되는 이야기다. 


점심 전에 감자 1~2개를 먹는 것은 공복기를 줄이고 탄수화물을 보충해서 에너지균형을 유지하기 위함이다. 


운동을 하면서 살이 찌기 위해선 단백질도 중요하지만 그보다 탄수화물을 꾸준히 공복기가 없게끔 섭취하는 것이 중요하다. 운동을 통해 근육이 자극을 받고, 회복하는 과정에서 단백질을 가져다 쓰면서 더 커지고 강해지는 것은 맞다. 그러나 전체적으로 에너지공급이 원활하지 않으면 근육도 커지지 않는다. 일반인의 식사에서 에너지 공급의 가장 큰 부분을 차지하는 것은 탄수화물이며, 운동을 할 때 에너지원으로 소모되는 것도 탄수화물이다. 단백질은 체내 흡수-분해되는 속도가 느리기 때문이다. 


▲ 점심 및 저녁 식사 


점심디저트인 바나나 쉐이크 1개 또는 바나나 우유도 마찬가지. 감자와 같은 고탄수화물 음식은 아니지만 어느 정도 열량을 보충해주면서도 바나나, 우유를 통해서 다른 영양분을 공급받을 수 있다. 


저녁은 미트볼 파스타나 스파게티, 혹은 피자를 탄산수나 탄산음료에 곁들여 먹는다고 했는데 이것은 높은 칼로리를 섭취하기 위함이다. 에너지 균형을 항상 플러스 상태로 유지하기 위함이다. 한국적인 식단으로 바꿨을 때는 고기나 생선을 곁들인 일반적인 저녁식사를 생각하면 된다. 굳이 스파게티나 피자를 먹어야할 필요는 없다. 매끼 그렇게 먹다간 건강을 해치기 십상이다. 


▲ 운동 전후, 취침 전 


운동 전 초코바 1개는 운동 중 소모할 칼로리에 대비해서 흡수가 빠른 간식을 선택한 것이다. 운동 중 이온음료는 물로 대체해도 괜찮지만, 이온음료도 대략 50칼로리 정도의 열량을 공급해준다. 운동 후 포도주스 섭취, 이 또한 빠른 열량섭취를 위한 것이다. 


웨이트트레이닝과 같은 고강도의 운동은 운동 중에도 근손실을 유발한다. 평소 세 끼를 잘 챙겨먹는 것 이외에도 운동 전후로 몸에서 에너지로 전환이 빠른 단당류, 이당류 탄수화물을 섭취해 줄 필요가 있다. 그래야 운동의 효율도 올라가고 근손실도 막을 수 있기 때문이다. 포도주스는 흡수가 굉장히 빠른 음료로 프로보디빌더들도 운동 후에 즐겨 마신다. 


우유 1잔 및 견과류는 잠자리에 들기 전에 섭취한 것은 같은 이유에서다. 운동이 끝난 후 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취했다면, 자기 전에는 흡수가 느린 음식종류를 선택해야 한다. 견과류는 인체에 유익한 불포화지방산, 비타민, 무기질을 다량 함유하고 있으면서도 소화도 느린 편이다. 우유 또한 약간의 유지방을 함유하고 있어 흡수가 느린 편에 속한다. 자는 동안의 공복기를 최소화 하는 것이다. 


숀리의 10끼 식사를 낱낱이 분석하는 데는 한계가 있다. 탄수화물/단백질 보충제는 먹었는지, 어느 정도의 운동량을 소화했는지, 운동 전에 식사를 했는지, 중간에 식단의 변화는 없었는지에 대한 정보가 부족하기 때문이다. 하지만 '커지려면 먹어라'라는 원칙을 가르쳐주는 식단은 맞다. 자신이 실행할 수 있는 한도 내에서 원칙을 지킨다면 마른 몸을 탈피하는데 큰 도움이 된다. 
Posted by gofly

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비만잡는 저승 사자로 불리는 인기 스포츠 트레이너 숀리가 이번에는 SBS-TV 스타킹 홈페이지를 통하여 살찌는 식단을 살짝 공개하였습니다.



스타킹을 보신 분은 아시겠지만 숀리의 능력은 대단합니다. 비만으로 자살까지 생각한 사람도 있고 도저히 비만으로 사회 생활이 어렵고 가족간의 관계도 깨어져 버린 사람들을 그의 독특한 트레이닝으로 단기간에 살을 빼고 예전의 몸무게를 회복하는 모습은 놀라움 그 자체였습니다.

전번 주에는 비만이 아니라 그 반대인 살을 찌기 위해 애쓰는 사람들이 등장하여 숀리에게 살찌는 비법을 알려 달라고 요구하였습니다. 그 과정에서 182cm의 키에 58kg 몸무게의 숀리의 과거 사진이 공개되기도 하였습니다.(아래 사진↓)



우리 주위에는 비만으로 살을 빼기 위해 애쓰는 사람도 많지만 이와 반대로 살을 찌기 위해 애쓰는 사람들도 꽤 있습니다. 저도 그런 사람들 중에 한 사람입니다만 비만자들이 살을 빼는 것만큼이나 살을 찌우는 것도 쉽지는 않습니다.

숀리가 공개한 살찌는 10끼 식단을 아래에서 확인하십시오.

숀리가 공개한 살찌는 10끼 식단 ♣

1. 기상 직후 : 꿀물 한잔
2. 아침 : 흰빵&땅콩버터, 사과 또는 각종 과일, 오렌지 주스, 계란 3~5개(노른자포함)
3. 점심전(간식) : 감자 1~2개(소금 좀 찍어서), 매실주스
4. 점심 : 참치덮밥(참기름,고추장 조금, 각종야채포함), 계란 1개(노른자포함)
5. 점심 디저트 : 바나나 쉐이크 1잔 또는 바나나 우유
6. 저녁전(간식) : 감자 1~2개(소금 좀 찍어서), 매실주스
7. 저녁 : 미트볼 파스타, 스파게티 또는 피자 (탄산수 or 탄산음료)
8. 운동 전 : 초코렛 바 1개
운동 중 : 이온음료 섭취
운동 후 : 포도주스 섭취
9. 운동 후 식사 : 흰죽&고등어or삼치구이or소고기or연어
10. 취침 전 : 따뜻한 흰 우유 한잔과 각종 견과류(땅콩 이나 아몬드 조금)

※ 위 식단과 순서는 단순히 많이 먹는 것이 아니라 숀리의 노하우가 집약된 식단입니다.
( 강남정 기자의 '숀리의 살찌는 10끼 식단' 해부 참조 ☞ )


위에서 살펴 보면 첫 느낌이 많이, 자주 먹는다는 것입니다. 하루에 자그마치 10끼를 나눠서 먹습니다.

위의 식단을 보고 저 많은 것을 어디에서 구하며 엄청난 비용에 좌절하는 분이 있을 줄로 압니다. 물론 그렇겠지요. 삼치구이, 소고기, 연어를 매일 먹을려면 살찌는 것은 고사하고 머지않아 집안이 거들날 것입니다.^^

저는 위의 식단을 제 형편에 맞게 적용하고 있습니다.
먼저 제 형편에 구입할 수 있는 것은 최대한 아껴서 구입을 하되 먼저 저의 식습관을 바꾸려고 노력하고 있습니다. 그리고 식단과 아울러 운동을 꾸준히 해 주고 있습니다. 미미하지만 효과는 분명히 있더군요.

아래는 위의 식단 8번을 적용하기 위해 제가 쇼핑몰에서 찾은 쵸코바입니다. 왼쪽의 에너지바는 미군들이 먹는 전투식량인데 영양이 풍부한 고효율 에너지 보충식품입니다. 고소한 것이 맛이 좋더군요. 트랜스 지방도 제로라고 하니 몸에도 안전합니다. 그리고 오른쪽 것은 웨이트트레이닝을 하는 운동 선수들이 먹는 고단백 쵸코바입니다. 보더빌더들이나 산악인들이 먹는 고열량 식품입니다. 둘다 먹기가 역겹지 않고 고소하고 좋습니다.

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살찌지 않는 사람들의 습관


제가 잘 압니다만 사실 저체중으로 고민하는 분들의 식생활 습관을 들여다 보면 몇가지 특징이 있습니다.

첫째, 많이 먹지를 않습니다. 먹더라도 대충 먹습니다.
아침, 점심을 대충 아무거나 먹고 저녁에는 폭식을 하는 경우가 많습니다.
그런데 폭식은 살을 찌우는데 절대 도움이 되지 않는다고 하는군요.

둘째, 간식을 절대 하지 않습니다.
위의 살찌는 식단을 보면 하루에 10끼. 정상적인 식사 3끼를 빼고 7끼를 더 먹습니다. 7끼가 간식입니다.
스스로 간식을 챙겨 먹으려고 해도 일에 집중하다 보면 어느새 점심 때가 되어서 간식 챙겨 먹는 것도 쉽지가 않더군요.

세째, 칼로리 없는 식사를 한다.
살이 안찌는 분들 식단을 보면 칼로리가 없는 채식 위주를 합니다. 그러니 살이 찔리가 없죠.

네째, 물을 마시지 않는다.
살이 찌지 않는 분들은 이상하게 물을 잘 마시지 않더라구요.
저도 사실 물 마시는 것 노력해 보았지만 습관화하기가 쉽지는 않더군요.

제가 저 자신을 잘 몰랐는데 다른 살이 안찌는 사람을 유심히 살펴 보니 그렇더라구요.
살을 찌우기 위해 위 식단을 다 따라 하려면 어렵기도 하거니와 적지 않은 돈이 들 겁니다.
그래서 저를 포함한 많은 사람이 몇일 하다가 또 중단하게 될 지도 모르겠죠.

그래서 저는 위 식단에 가장 근접하게 맞춰서 도전해 보려고 합니다.
간식도 꼬박 꼬박 챙겨 먹고 평소에 먹지 않던 탄산 음료도 한번 친해 보려고 합니다.
수시로 체중을 체크해서 효과가 있으면 좀 더 집중해서 도전해 볼려고 합니다.
전국의 갈비씨들 저랑 같이 도전해 보세요.^^


※ 믹시 메인에 선정되었습니다.

Posted by gofly

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  1. ^^ 2011.06.25 03:55  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글이네요 잘보고 갑니다

  2. 종교학 2011.06.26 23:27  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    어우 저도 살 좀 찌고 싶네요
    176인데 60...ㅜㅜ
    의자에 앉으면 엉덩이도 아프고
    말라서 몸도 허약한 듯

  3. 빼빼시 2011.06.27 11:16  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 잘 읽었네요. 제가 166cm에 44kg 여입니다. 살안찌는 사람들의 습관 보니 완전 동감입니다. 저입니다 ㅋㅋ
    먹는것을 잘 안좋아하고. 육식도 안하니.... 살 찌기가 힘듭니다. 근데 여자는 저렇게 먹으면 배만 나올듯해요 쩝.

  4. 손나은 2011.06.29 14:21  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 40kg인 중학생 여자인데요;; 살안찌는 특징에 다 저가 포함되어있네요;;;;
    근데 숀리의 살찌는 식단,, 양이 너무 많은것 같아요 ㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜㅜ

  5. dd 2011.06.29 18:03  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헐 머지 저는 여자 165에 44인가 그정돈데 살찌지 않는 사람들의 습관에 첫번째만 빼고 다 틀리네요 ㄷㄷ 머지

  6. 나는 4차원~ 2011.06.29 21:23  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 배가 나왔는데 이걸참조하면서 먹어야겠네요~+_+

  7. Favicon of http://ㄴㄴㅇㄴㅇㄴ BlogIcon ㅠ난돼지 2011.06.29 22:44  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅜㅜ 난 150cm에 몸무게가 .. 50인데 ㅜ,, 완전비만이여서 그래서 ㅜ 이거 참조하고 먹을꺼 줄여야겠ㅋ당 ㅠ..
    저는요 5끼먹어요 ..
    아침먹기전에 콘푸로스트 아침은 된장찌개 아침후 우유 간식으로 우유에다 콘프로스트랑 땅콩 ㅠ 점심에는 그냥 점심밥 ,점심후 과자 1봉지 간식은 치즈랑 고구마, 저녁은 저녁밥, 후식 과일 그리고 야식 마른오징어 ,.. ㅜㅜ배고프당 ;...

  8. 뀨잉 2011.06.30 02:04  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 여자174에 45..
    원래49정도나갓는데
    요즘 집에서일하고 그러다보니
    아침도거르고 이래서 살이쭉빠졋어요ㅠㅠ한 53정도망 됫으면

  9. 싱긋 2011.06.30 12:17  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    또 하나.. 살찌지 않는 사람들은 밥 먹는 속도도 좀 느린거 같아요..
    어렸을 적 동생이 남잔데 뼈밖에 없었거든요..
    항상 깨작대고 놀면서 먹느라 밥을 1시간씩 먹더라구요~

  10. f 2011.07.01 13:26  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ,음......매일저렇게 먹으면
    피자먹고...저런건 몸에 안좋을꺼같은데;;

  11. 2011.07.02 15:22  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오옷이거 방학떄 하면 되겟네요
    근데 매실 방학끝나고 개봉인데 ㅜㅜ

  12. 지나가던콩 2015.10.03 16:40  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    딱 봐도 살찔거같긴한데 건강에 좋을지는 의문이네요.
    건강하지 않은게 살 안찐거보다는 안좋을듯한데.. 저도 176에 60아래 왔다갔다합니다만 불편함까진 못느끼겟네요.
    그리고 애초에 평소에 잘 안먹는 사람들이 갑자기 저렇게 먹는다면 혈압병 걸려서 살이 더 빠지진않을지..