근육남 되는 '숀리 10끼 식단 ' 대해부, 먹고 운동하고

다이어트 킹, 다이어트 워 등의 TV프로그램에 출연하며 스타 트레이너로 발돋움한 숀리의 '10끼 식단'이 화제가 되고 있다. 현재의 우람한 체격과 달리 20살 때 180cm/58kg이었던 숀리는 꾸준한 운동과 영양섭취를 통해 23년동안 23kg을 찌웠다. 숀리는 최근 자신이 출연한 TV프로그램에서 "살을 찌우기 위해서 하루에 10끼를 챙겨먹었다"며 또 한 번 화제를 불러일으켰다. 

숀리는 자신이 공개한 식단에 따르면 숀리는 기상 직후 꿀물 한잔, 아침식사로 흰 빵과 땅콩버터, 사과 또는 과일, 오렌지주스, 노른자를 포함한 계란 3~5개를 먹은 후 점심 전 감자 1~2개와 매실주스를 섭취했다. 점심을 먹은 후 디저트로 바나나쉐이크 1개 또는 바나나 우유를 마신다. 저녁식사로 미트볼파스타, 스파게티나 피자를 먹었고 운동 전 초코바 1개, 운동 중에는 이온음료, 운동 후 포도주스를 섭취했다. 잠자리에 들기 전에 흰 우유 1잔 및 각종 견과류(땅콩이나 아몬드)를 먹었다. 


이 식단은 너무 말라서 고민인 사람들, 특히 남성들이 어떤 방식으로 먹어야 하는지를 간결하게 보여준다. 조금씩 쪼개서 나눠먹되, 시기에 맞게 먹는다는 것이다. 


살이 찌기 위한 원칙 

1. 신진대사, 일상활동, 운동으로 소모하는 칼로리보다 더 많이 먹는다.(전체적인 에너지 평형을 항상 플러스로 유지한다) 


2. 하루 세끼를 반드시 먹고 끼니 중간에 탄수화물과 단백질을 공급해주는 간식을 먹어 공복기를 최소화 한다.(감자, 고구마를 쪄먹는 것이 좋다) 


3. 운동 전 2시간, 운동 후 2시간 내 반드시 탄수화물-단백질 균형이 맞는 식사를 한다.(흡수가 빠른 탄수화물을 운동 전후로 섭취해서 운동의 효율을 높이고 근손실을 막는다. 운동 후에는 반드시 탄수화물-단백질 균형이 잡힌 식사를 한다) 


4. 근력운동을 통해 몸이 많은 에너지를 담을 수 있도록 키우되, 오버트레이닝은 자제한다. 


5. 술, 담배를 멀리하고 규칙적인 수면을 취한다. 술과 담배는 근육성장을 방해하며, 근육은 운동 후 휴식을 취할 때 커진다. 


주의할 점을 먼저 쓰자면, 숀리가 10끼를 먹었다고 해서 무조건 따라할 필요는 없으며, 자신의 몸 상태와 상황에 맞게 변형해야 한다는 것이다. 많이 먹으라고 해서 끼니 중간마다 라면을 끓여먹거나, 자기 전에 매일 삼겹살을 먹는다면 건강을 해칠 것은 불 보듯 뻔한 일이다. 살이 안찌는 사람은 대부분 소화기관이 약하고 조그만 스트레스에도 탈이 난다. 흡수율도 떨어진다. 다른 사람의 추천을 받은 식단이더라도 자신에게는 안 맞는 경우가 많다. 


운동도 너무 과하게 하면 반드시 몸에 무리가 온다. 숀리도 허리디스크로 인해 고생했다고 털어놨다. 오버트레이닝은 근손실을 불러오며 부상을 얻는 지름길이다. 


숀리의 10끼 식단 해부 

▲ 아침식사 및 간식 


숀리의 식단을 시간순서에 따라 아침부터 살펴보자. 기상 직후 꿀물 한잔은 밤새 공복이었던 위장에 흡수가 빠른 당분을 공급해준다. 보통 하루 평균 7~8시간 잔다고 가정하면, 취침시간이 가장 긴 공복기다. 흡수가 느린 복합탄수화물(빵, 밥 등)이나 단백질, 지방, 섬유질보다 흡수가 빠른 꿀을 선택한 것이다. 꿀을 오렌지주스, 포도주스로 대체할 수도 있다. 


아침은 흰 빵과 땅콩버터, 과일, 오렌지주스, 계란은 노른자를 포함해서 3~5개를 먹는다. 단백질, 탄수화물, 지방, 섬유질 등을 섭취하기 위한 일반적인 아침식사다. 한국적인 식단으로 변형하면 밥에 채소를 곁들여 계란을 먹은 후 주스를 마시는 것이 되겠다. 간혹 계란 노른자를 분리해서 흰자만 먹어야 한다는 사람이 있는데, 계란 노른자 섭취로 인한 혈중 콜레스테롤 수치 상승 및 성인병 위험 증가는 프로보디빌더와 같이 계란을 하루에 수십개씩 먹어야 하는 사람에게나 해당되는 이야기다. 


점심 전에 감자 1~2개를 먹는 것은 공복기를 줄이고 탄수화물을 보충해서 에너지균형을 유지하기 위함이다. 


운동을 하면서 살이 찌기 위해선 단백질도 중요하지만 그보다 탄수화물을 꾸준히 공복기가 없게끔 섭취하는 것이 중요하다. 운동을 통해 근육이 자극을 받고, 회복하는 과정에서 단백질을 가져다 쓰면서 더 커지고 강해지는 것은 맞다. 그러나 전체적으로 에너지공급이 원활하지 않으면 근육도 커지지 않는다. 일반인의 식사에서 에너지 공급의 가장 큰 부분을 차지하는 것은 탄수화물이며, 운동을 할 때 에너지원으로 소모되는 것도 탄수화물이다. 단백질은 체내 흡수-분해되는 속도가 느리기 때문이다. 


▲ 점심 및 저녁 식사 


점심디저트인 바나나 쉐이크 1개 또는 바나나 우유도 마찬가지. 감자와 같은 고탄수화물 음식은 아니지만 어느 정도 열량을 보충해주면서도 바나나, 우유를 통해서 다른 영양분을 공급받을 수 있다. 


저녁은 미트볼 파스타나 스파게티, 혹은 피자를 탄산수나 탄산음료에 곁들여 먹는다고 했는데 이것은 높은 칼로리를 섭취하기 위함이다. 에너지 균형을 항상 플러스 상태로 유지하기 위함이다. 한국적인 식단으로 바꿨을 때는 고기나 생선을 곁들인 일반적인 저녁식사를 생각하면 된다. 굳이 스파게티나 피자를 먹어야할 필요는 없다. 매끼 그렇게 먹다간 건강을 해치기 십상이다. 


▲ 운동 전후, 취침 전 


운동 전 초코바 1개는 운동 중 소모할 칼로리에 대비해서 흡수가 빠른 간식을 선택한 것이다. 운동 중 이온음료는 물로 대체해도 괜찮지만, 이온음료도 대략 50칼로리 정도의 열량을 공급해준다. 운동 후 포도주스 섭취, 이 또한 빠른 열량섭취를 위한 것이다. 


웨이트트레이닝과 같은 고강도의 운동은 운동 중에도 근손실을 유발한다. 평소 세 끼를 잘 챙겨먹는 것 이외에도 운동 전후로 몸에서 에너지로 전환이 빠른 단당류, 이당류 탄수화물을 섭취해 줄 필요가 있다. 그래야 운동의 효율도 올라가고 근손실도 막을 수 있기 때문이다. 포도주스는 흡수가 굉장히 빠른 음료로 프로보디빌더들도 운동 후에 즐겨 마신다. 


우유 1잔 및 견과류는 잠자리에 들기 전에 섭취한 것은 같은 이유에서다. 운동이 끝난 후 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취했다면, 자기 전에는 흡수가 느린 음식종류를 선택해야 한다. 견과류는 인체에 유익한 불포화지방산, 비타민, 무기질을 다량 함유하고 있으면서도 소화도 느린 편이다. 우유 또한 약간의 유지방을 함유하고 있어 흡수가 느린 편에 속한다. 자는 동안의 공복기를 최소화 하는 것이다. 


숀리의 10끼 식사를 낱낱이 분석하는 데는 한계가 있다. 탄수화물/단백질 보충제는 먹었는지, 어느 정도의 운동량을 소화했는지, 운동 전에 식사를 했는지, 중간에 식단의 변화는 없었는지에 대한 정보가 부족하기 때문이다. 하지만 '커지려면 먹어라'라는 원칙을 가르쳐주는 식단은 맞다. 자신이 실행할 수 있는 한도 내에서 원칙을 지킨다면 마른 몸을 탈피하는데 큰 도움이 된다.